Program 5 etter 5 vekt: årsaker til effektivitet

Programmet 5 etter 5 er så gammel som verden. Dette påvirker imidlertid ikke effektiviteten. Idrettsutøvere siden sovjettiden har brukt dette programmet og utviklet seg godt i det. Dessverre leder ofte moderne motetrender folk bort fra tidstestede programmer som jobber mot geniale, men ineffektive systemer. I dag vil vi forstå hvorfor 5 × 5 treningsøkter er så bra.

Med smala ben.5 × 5 treningsprogrammer

Fakta er at 5 × 5-treningsprogrammet er ikke et spesifikt treningsprogram med et spesifikt sett med øvelser, men et generelt treningsprinsipp. Selv om det er spesifikke alternativer, for eksempel Stronglifts 5 × 5 programmer fra Reg Park, men det er ennå ikke et unikt og ubestridelig alternativ, og øvelsene i disse programmene kan bruke et stort utvalg.

Rega Park-alternativet inkluderer bare å utføre tre grunnleggende styrkeøvelser per trening. I dette tilfellet alternerer to treningsalternativer. Den første treningen består av knebøy, benkpress og tilt av torsjonsstangen. De andre treningsøktene inkluderer knebøy, stående presse (benkpress) og dødløft. Disse programmene er i stadig endring.

Programmet er ganske utholdelig. Det grunnleggende lar deg komme så raskt som mulig og gjøre fremskritt på arbeidsskalaen. Dette vil være spesielt merkbart i de tidlige treningene hvis du aldri har vært involvert i kroppsbyggingsprogrammer før.

Omtaler av dette programmet er gode i de fleste tilfeller, men vi tror det fortsatt er noe å diskutere.

Reg Park-alternativet er negativt

Reg Park var tydeligvis en god idrettsutøver, så du burde være upåvirket for å kritisere programmet hans. Men vi prøver fortsatt.

Dette programmet tilbys for eksempel å kjøres 3 ganger i uken. Vi tror det er mye med et slikt program (for eksempel tunge knebøy for hver trening). Selv kjemikere vil sannsynligvis ikke være i stand til å komme seg etter et slikt treningsprogram, og folk som er 100% direkte vil oppleve alvorlig overtrening.

I beste fall kan du bare trene under et slikt program i begynnelsen av trening. Bokstavelig talt de første 1-2 månedene. På dette stadiet er arbeidsvektene fortsatt små, til og med musklene og kroppen bruker ikke så mange ressurser på å reparere dem. Trening på denne måten, eller med en eksisterende solid treningserfaring, er veien til ingensteds.

Du bør lage en delt timeplan (slik at øvelsene ikke blir gjentatt i forskjellige treningsøkter og i utgangspunktet jobbe med forskjellige muskelgrupper) eller forlenge hviletiden mellom treningsøktene.

Det beste alternativet er å trene for dette programmet opptil 2 ganger i uken. Og faktisk tror jeg det er bedre å trene bare en gang (ja, det skjer også). Ikke vær redd for å hvile lenge og komme deg godt!

Vi utelukker ikke at kroppsbygging i løpet av Reg Parks dager bare var i begynnelsen og ennå ikke hadde fått et vitenskapelig grunnlag. Folk lette etter måter å trene musklene selv på og lette etter sporalternativer, og det er ganske mulig at Reg Park-alternativet var ganske bra i den forbindelse, men det er fremdeles ikke et ideelt alternativ. Han kan også ta feil av noe. I tillegg har Reg Park virkelig tatt steroider selv.

Selv nå, etter flere tiår, er det ingen enighet om en rekke spørsmål innen kroppsbygging. Det er mange motstridende meninger. Vi kan derfor trygt anta at på den tiden var alt enda mer komplisert.

Hvorfor 5 × 5 treningsprinsipp er så effektivt

Som vi har sagt, vil det være mer nøyaktig å vurdere en 5 × 5-systemet ikke som et konkret treningsprogram, men som et treningsprinsipp. Kjernen ligger nettopp i kombinasjonen av antall tilnærminger og repetisjoner.

Faktisk den naturlige atleten’Styrke og masse vokser ikke gjennom et stort antall repetisjoner. Og ikke mye krefter. Muskler vokser fra maksimal stress i et visst antall repetisjoner. I kroppsbygging snakker vi vanligvis om 6-12 repetisjoner i tilnærmingen.

Denne øvingsserien er liten i seg selv. Det virker rart for mange nybegynnere å pumpe, med bare 6-12 reps. Det ser ut til at muskelvekst krever mer repeterende arbeid.

Trening viser at dette ikke er tilfelle. Flere repetisjoner resulterer i veldig liten styrke og relativt svak muskelmasse. Det gir god pumping og en følelse av kraftig pumping. Men pumping kommer og går og på lang sikt gir det ikke alvorlige resultater. Derfor, for en enkel, er en liten repetisjon det beste valget. Mange erfarne idrettsutøvere kommer med denne ideen.

Og selv om et intervall på 6-12 repetisjoner blir tatt, selv i dette intervallet vil det være en stor forskjell om vi for eksempel sammenligner og 6 repetisjoner. I hvilket tilfelle skaper du maksimal spenning i musklene? Det er riktig, med 6 reps kan du jobbe med mye større vekt enn 12 reps. Dette øker belastningen på musklene. Det er det vi oppnår.

Med programmet 5 etter 5 lager vi enda færre repetisjoner. de’Det er ikke en gang 6, men bare 5. Dette gjør at vi kan gi maksimal belastning gjennom stress, noe som øker muskelmasse og styrke.

Teoretisk sett er tallet 5 ikke magisk i dette tilfellet. Med samme suksess kan du gjøre 4 eller 6 repetisjoner eller ikke 5 tilnærminger, men 4 eller 3. Det er ingen grunnleggende forskjell. Kjernen i dette programmet er et lite antall repetisjoner og hardt arbeid.

Hvordan kan du forbedre effekten av et 5 av 5 program på massene?

Hvis vi utvikler denne ideen videre, kan vi trekke følgende konklusjon: vi kan bare utvikle maksimal innsats med “fersk” muskler i den første metoden i muskelgruppen.

Det vil si, hvis vi mislykkes, ikke i den femte tilnærmingen, men i den første, da vil denne fiaskoen være den kraftigste og den mektigste. Det er i den første tilnærmingen (selvfølgelig etter oppvarmingen) at vi kan gjøre vårt beste.

Hvis vi mislykkes med sistnevnte tilnærming, viser det seg at vi ikke jobber med alle tilnærmingene. Det vil si at hvis vi kan gjøre 4-5 reps i den siste tilnærmingen, hvorefter feilen oppstår, kunne vi ikke gjøre 5 reps i den første metoden, men mange flere reps. Kanskje 7-8, eller til og med alle 10. Vi hadde nok krefter til dette.

Men vi stoppet bevisst på nummer 5. Det vil si at stresset ikke var det største. Svikt skjedde bare med den sistnevnte tilnærmingen, men denne feilen var ikke den vanskeligste, fordi musklene var allerede trette fra den femte tilnærmingen og ikke kunne yte maksimal innsats. I den første arbeidsmetoden var vi i stand til å gjøre maksimal innsats.

Derfor kan vi konkludere med at muskelgruppens første arbeidsmetode er den viktigste og mest nyttige. Alle andre tilnærminger er ikke så viktige. Teoretisk sett kan vi ikke utføre dem i det hele tatt, og musklene må fortsatt vokse.

Hvis vi bruker avvisning i den første tilnærmingen, kan vi legge 5-10 repetisjoner inn i den, og i de andre tilnærmingene tar vi samme vekt og gjør mislykkede tilnærminger, men med et hvilket som helst antall repetisjoner. Hvor mye vil ende, så mye og det er bra. Selv om det i sistnevnte tilnærming bare vil være 3-5 reps. For eksempel 10-7-6-5-4 eller 5-4-3-3-2.

Det er fornuftig å gjøre enda færre reps

Også Mike Mentzer i sin bok “Super trening” det fremmer faktisk det samme prinsippet (liten repetisjon, få metoder, maksimal stress, sjelden trening).

Imidlertid er mange kroppsbyggere enige om at en metode er litt for liten. En reduksjon i antall repetisjoner på under 5 er ikke lenger et spørsmål om masse og styrke, men hovedsakelig bare om styrke, og i hovedsak vil dette allerede se mer ut som løft enn kroppsbygging. Derfor anses 5 reps og 3-5 tilnærminger som mer optimale og universelle for kroppsbyggingsmål og -mål.

Hvorfor moderne fagpersoner velger flere repetisjoner

Faktisk viser det hvordan de beste kroppsbyggere utfører mye repetisjoner under trening. Hvorfor gjør du dette?

Faktisk bruker alle profesjonelle kroppsbyggere (alt i ett) hormonell farmakologi (steroider, insulin, veksthormon). Dette lar dem bygge den muskelmassen. De har mange hormoner som blir kunstig introdusert i kroppene deres og testosteronproduksjonen deres blir undertrykt.

Derfor er det ingen vits i å naturlig skape høye testosteronnivåer i kroppen. Det er og så mye (kunstig). Derfor gir en liten repetisjon ingen spesielle fordeler.

For naturlige idrettsutøvere er deres testosteronproduksjon avgjørende. Og den lille generalprøven bidrar bedre til dette.

Den andre grunnen til at fagfolkene engasjerer seg i flere repeterende stillinger er det potensielle traumet med lav repetisjon når du bruker steroider.

Under steroider og andre apotek øker faktisk muskelstyrken mange ganger sammenlignet med naturverdier. Derfor øker belastningen på leddbånd og sener betydelig. Ligament og sener kan lett rive eller rive fra store upåvirkte vekter. Muskelbrudd kan også oppstå. Slike tilfeller er ikke uvanlig for kjemikere.

Derfor foretrekker de å jobbe med store, men moderate vekter i et stort antall repetisjoner. I figurativ forstand kan dette sammenlignes med prinsippet om en endring eller innflytelse: du kan strebe etter et begrenset antall repetisjoner, eller en liten innsats for et stort antall repetisjoner – arbeidet fra fysikkens synspunkt er jeget.

Hos heterofile menn er arbeidsvektene ofte ikke urimelige, så skadelige muskler eller leddbånd er nesten umulige under slike omstendigheter. Spesielt i de tidlige stadiene. Musklene har rett og slett ikke nok styrke til dette. Du kan ikke lage en slik innsats. Derfor kan en mindre repetisjon anses som trygg for heterofile mennesker. Spesielt hvis riktig teknologi følges og god opplæring gjennomføres.

5 til 5 treningsalternativer (hele kroppen)

Vi anbefaler følgende alternativer for et 5 av 5 treningsprogram:

Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5
Omvendte knapper – 15 *, 10 *, 5 × 5
Benk på en gradientbenk – 15 *, 10 *, 5 × 5

Knebøy – 15 *, 10 *, 5 × 5
Vinklet trekkstang – 15 *, 10 *, 5 × 5
Benk på en gradientbenk – 15 *, 10 *, 5 × 5

Disse to alternativene passer for nybegynnere å trene i løpet av de første 1-2 månedene av trening. Du kan gjøre det 2-3 ganger i uken. Stjerner indikerer oppvarmingsstrategier. Du kan veksle mellom disse to treningsøktene, som i Reg Park-programmet.

Denne kombinasjonen av øvelser lar deg bruke nesten alle musklene i kroppen, og muskelgruppene i disse øvelsene praktisk talt ikke kombineres. Det vil si at hver muskelgruppe er aktiv bare en gang per trening (ben, strekkmuskler, kompresjonsmuskler). Som vi sier er det ingen viktige utmattelser som betyr noe, så det gir ingen mening å gjøre 99 forskjellige øvelser på samme muskelgruppe eller individuelle muskler.

Generelt kan disse programmene brukes så lenge de gir resultater. Hvis muskelmassen din har økt med minst 1-2 kg eller mer innen utgangen av måneden, kan du fortsette. Hvis du ikke en gang har fått 0,5-1 kg, da’Det er på tide å gå videre til divisjonen.

For en harmonisk muskelutveckling andras regelbundet greppet. 5 til 5 delte treningsalternativer

Alternativet delt 5 til 5 kan brukes som følger:

Opplæring 1

Knebøy – 15 *, 10 *, 5 × 5

Vinklet trekkstang – 15 *, 10 *, 5 × 5

Oppgave 2

Benkpresser – 15 *, 10 *, 5 × 5

Oppgave 3

Deadlift – 15 *, 10 *, 5 × 5

Omvendte knapper – 15 *, 10 *, 5 × 5

Oppgave 4

Stående vektstangpresse – 15 *, 10 *, 5 × 5

Denne versjonen av programmet er superbase. Ingen isolasjon. Dette alternativet er nyttig for å øke den totale muskelmassen. Hvis du ønsker å bevisst og intenst trene (eller ikke trene) visse muskler (for eksempel på grunn av kroppsegenskaper og estetikk), kan du endre dette programmet, legge til isolerte øvelser, endre eller fjerne noen øvelser.

Som du kan se, vil musklene fungere fundamentalt annerledes på forskjellige dager (benkpress og trekkraft). Dette forbedrer utvinningen av musklene som arbeidet under den siste treningen. Pressene og trekkraftet veksler, slik at musklene i pressen og trekkraft fungerer i forskjellige vinkler på forskjellige dager.

Benken kan erstattes av benken på en benk med en vinkel på 30-45 grader.

Knebøy og dødløfter veksles og brukes ikke i hver treningsøkt, ettersom utvinning fra knebøy og dødløfter tar spesielt lang tid. Hvis du føler deg undervurdert, kan du vanligvis bare holde deg og stå en gang i uken.

Generelt er programmet designet for å kjøre 2-3 ganger i uken. En lengre hvile mellom treningsøktene er velkommen. Mellom en strategi og en annen i trening, kan du slappe av i 2-3 minutter (ikke mindre nødvendig).

Så du har nå forskjellige versjoner av 5 til 5 treningsprogram, både i løpet av de første månedene av klassen og for klasser med mer treningserfaring